Los mejores ejercicios de rehabilitación para diferentes tipos de lesiones deportivas

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Introducción

Cuando se trata de lesiones deportivas, la rehabilitación es una parte integral en el proceso de curación y regreso al deporte. Los ejercicios de rehabilitación pueden variar de acuerdo a la lesión y el deporte que se practica. En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para rehabilitar diferentes tipos de lesiones deportivas para que puedas regresar a tu deporte lo más pronto posible.

Lesiones de rodilla

Desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA)

Una lesión del LCA es común en deportes que involucran cambios bruscos de dirección y saltos, como el fútbol y el baloncesto. Después de la cirugía para reparar el LCA, la rehabilitación es esencial para asegurar que su rodilla se recupere completamente. Los ejercicios de fortalecimiento muscular serán la clave en la rehabilitación, especialmente en los músculos que rodean la rodilla.

  • Elevaciones de talón: párate en un escalón con los talones colgando sobre el borde del escalón. Levanta los talones y baja lentamente.
  • Deslizamientos de pared: apoya la espalda contra una pared con las rodillas dobladas. Desliza lentamente hacia abajo como si estuvieras sentándote en una silla invisible y luego vuelve a subir.
  • Estocadas inversas: da un paso hacia atrás con un pie y baja lentamente la rodilla de atrás hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Lesión de menisco

Una lesión de menisco es una de las lesiones de rodilla más comunes en deportes como el fútbol y el baloncesto. La rehabilitación se enfocará en fortalecimiento muscular y estabilidad de la rodilla.

  • Elevaciones de pierna recta: acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Levanta una pierna y mantenla en el aire durante unos segundos antes de bajarla lentamente.
  • Deslizamientos de talón: siéntate con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Desliza los talones hacia adelante y hacia atrás lo más lentamente posible.
  • Puentes de glúteos: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia arriba y mantén durante unos segundos antes de bajarlas lentamente.

Lesiones de hombro

Desgarro del manguito de los rotadores

El desgaste repetitivo de los movimientos del hombro en deportes de lanzamiento y levantamiento de pesas puede causar una rotura del manguito de los rotadores. Los ejercicios de rehabilitación se enfocarán en fortalecimiento muscular y estiramiento para fortalecer los músculos del hombro y mejorar la movilidad del brazo

  • Flexiones de hombro: colócate de pie con los brazos a los lados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo antes de bajarlos lentamente.
  • Rotaciones externas: siéntate con el brazo afectado apoyado en el muslo y un objeto ligero (como una botella de agua) en la mano. Levanta el objeto hacia arriba y gira el brazo hacia afuera antes de bajarlo lentamente.
  • Estiramientos de pecho: párate frente a una pared y coloca la mano afectada en la pared con los dedos hacia arriba. Gira el cuerpo hacia el lado opuesto hasta sentir un estiramiento en el hombro.

Lesión del labrum glenoideo

Una lesión del labrum glenoideo es común en deportes que involucran movimientos bruscos del hombro, como el béisbol y el hockey. La rehabilitación se enfocará en estabilizar el hombro y fortalecer los músculos.

  • Flexiones de pared: párate frente a una pared con los brazos a los lados. Coloca las manos en la pared y empújate hacia la pared antes de volver a la posición inicial.
  • Remo con mancuernas: siéntate con las piernas rectas y la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia los lados y luego baja lentamente.
  • Deslizamientos de pared con pelota: apoya la espalda contra una pared con una pelota suave entre el codo y la pared. Desliza lentamente el codo hacia arriba y hacia abajo en la pelota.

Lesiones de tobillo

Distensión de ligamentos

Una distensión de ligamentos del tobillo es común en deportes que involucran cambios bruscos de dirección, como el fútbol y el baloncesto. La rehabilitación se enfocará en estiramiento y fortalecimiento muscular para asegurar que el tobillo sea estable.

  • Estiramientos de pantorrilla: coloca el pie afectado hacia atrás y empuja hacia abajo con la pierna delantera hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla.
  • Ejercicios de la banda elástica: envuelve una banda elástica alrededor del pie afectado y tira hacia arriba antes de bajarlo lentamente.
  • Ejercicios de equilibrio: párate en una pierna durante unos segundos antes de cambiar a la otra pierna. Agrega un objeto inestable (como una esponja) para mayor dificultad.

Esguince de tobillo

Un esguince de tobillo es una lesión común en deportes que involucran correr y saltar. La rehabilitación se enfocará en fortalecimiento muscular y estabilidad del tobillo.

  • Ejercicios de escritura del alfabeto: Siéntate con la pierna afectada hacia afuera y gira el pie para "escribir" el alfabeto en el aire con tu dedo del pie.
  • Ejercicio de la mano: párate con los pies separados y toca el suelo con las manos antes de saltar lo más alto posible y volver a tocar el suelo antes de saltar hacia arriba de nuevo.
  • Ejercicios de estabilidad del tobillo: párate en una pierna en una almohadilla de equilibrio y luego baja lentamente el talón afectado hacia el suelo antes de volver a subir.

Conclusión

Las lesiones deportivas pueden ser desalentadoras, pero una recuperación completa es posible. La rehabilitación es esencial para asegurar que tu cuerpo se recupere por completo para que puedas volver a tu deporte lo más pronto posible. Asegúrate de trabajar con un profesional de la salud para diseñar un plan de rehabilitación que sea adecuado para ti y para tu lesión.